一点通

【瑜伽】肩立式图解

06-03 脸谱914

"肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势,一起练习它们,身心都赦闺尴蚯会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的,所以不少人认为,它比"头倒立式"难度更高,尤其是它容易给颈椎颊籍蕖慷造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎,这样,颈部会处于一个较"凌空"的位置,肩膊和头部得以用力支撑动作。

1仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝,双脚并拢,脚板贴地。双手放在地上,手掌向下,靠在盆骨两旁。肩膊向下转动,令手臂外侧贴地,上背稍微离地。

2吸气,凝聚腰腹力量水貔藻疽,呼气,将膝盖和躯干往上抬起,随即把双手放在背上作支撑,大拇指置在腰的两侧,其余手指平均托着背部近肩胛骨醐蛑臀谁位置,手指朝向臀部方向(见小图)。手肘屈曲的同时,上臂应紧贴在毛毡上,两手肘与肩同宽,用力支撑身体,背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下,小腿垂直向上,脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

3吸气,双脚慢慢向上划甯巷眷蹬直,然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽(可用瑜伽绳辅助,见小图)。手肘不要移离毛毡上,这样才能有力地支撑整个岗鲣呜隗抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟,然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

1肩立式"有几个不同变化版本,请因应自己的能力练习,切勿"越级挑战"!

2变化一: 1. 仰崎蜿吩疸卧在地上,双脚并拢蹬直,脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直,置在身体两旁,手掌向下。 2. 吸气,凝聚腰腹力量。呼气,收紧腹部,慢慢地把双脚提起到与地面芤晟踔肿成90度角的位置,然后停下。3. 吸气,凝聚腰腹力量,双手按着地板,将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展,带动双脚翻越头部,直至双脚与地面平行,然后停下。同时双手放在背上,手肘屈曲同时紧贴在毛毡上,用力支撑身体,这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。4. 双脚并拢,继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。

3变化二: 完成"肩夷爵蹂柢立式"的步骤3后,一只脚屈膝曲起,然后将脚板置在另一边大腿上,脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上,做成"莲花坐"的姿势。整个过程里,尾椎及盆骨保持吾晁熨奈挺直,大腿尽量伸展,令整个躯干成垂直状态,两膝盖朝天。

4变化三: 完成"变斟闽擞呦化二"后,下身保持"莲花坐",慢慢呼气,再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背,大腿俪暮螬歪尽量靠向挺直的身躯。 放开双手,身体保持平衡,以肩部承托身体重量,双手向外伸展,然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒,保持自然呼吸,然后放开双手,腰部用力把下身向上提起,返回"变化二",换另一只脚做"莲花坐",然后重复以上动作。

1手肘距离太宽,以致背部没法挺直。

2头和颈歪向一边。

3腰背无力,以致整个身体弯曲。

4双脚打开。

5曲膝。

6托着背部的双手位置不均。

7下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部,而不是放在近肩胛骨的位置。

1将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰,晚上临睡前练习则可帮助入睡。

2刺激甲状腺,促进荷尔蒙分泌。

3改善头痛、失眠及抑郁症状。

4身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。

5增强呼吸系统,减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。

6促进下腹的血液循环,改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。

7改善便秘。

8强化腹部及背部,帮助练习"头倒立式"

如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等,最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式",待能轻松保持3分钟才作尝试。

低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式"

请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子,或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。

女性经期期间应避免做这姿势,但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。

完成"肩立式"后,请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。

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